Θα μάθουμε εάν όλες οι δίαιτες είναι επιβλαβείς, πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα και αν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για αυτό.
Η επιθυμία να είσαι αδύνατη μπορεί να σε αναγκάσει να ασχοληθείς με νέες, μερικές φορές ακόμη και επικίνδυνες, πρακτικές. Αλλά ακόμα κι αν το βάρος φύγει, καταλήγει να επανέλθει σύντομα. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Μια ριζική μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων έχει συνήθως μόνο προσωρινό αποτέλεσμα εάν η αιτία του υπερβολικού βάρους έγκειται στον τρόπο ζωής και στη διατροφή.
Ένας επαγγελματίας διατροφολόγος εξηγεί ποιες αρχές θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Ποια δίαιτα σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Έτσι οι δίαιτες σας βοηθούν πραγματικά να χάσετε βάρος. Πριν όμως ενθουσιαστείτε, ας σημειώσουμε μια σημαντική λεπτομέρεια: Καμία από τις περιοριστικές δίαιτες δεν έχει μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα και μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβής.
Κάθε δίαιτα έχει ένα μειονέκτημα: Για παράδειγμα, η δίαιτα κετο μπορεί να επιδεινώσει την υπάρχουσα ηπατική νόσο, να οδηγήσει σε προβλήματα στα νεφρά και να προκαλέσει εναλλαγές της διάθεσης και ευερεθιστότητα λόγω της έλλειψης γλυκόζης σε σύνθετους υδατάνθρακες.
Επιπλέον, κατά τη λαϊκή αντίληψη, μια δίαιτα αφορά πάντα περιορισμούς και οι περιορισμοί αφορούν τον υποσιτισμό και την αποτυχία. Ακόμα κι αν «κάτσεις» σε αυτό για λίγο και πραγματικά χάσεις βάρος, αλλά μην αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες, το βάρος θα επιστρέψει και αυτό είναι ένα αποδεδειγμένο μοτίβο.
Όσο πιο ποικίλη είναι η δίαιτα και όσο πιο ευέλικτο είναι το πρόγραμμα διατροφής, τόσο πιο εύκολο είναι να εφαρμοστεί. Αυτό σημαίνει να μην καταρρέετε και να πετύχετε τους στόχους σας χωρίς να βλάψετε το σώμα σας. Επομένως, μια εντελώς υγιεινή διατροφή είναι καλύτερη από τις περιοριστικές δίαιτες.
Μήπως όμως υπάρχει μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;
Μια βραχυπρόθεσμη αλλαγή σε μια «υγιεινή» δίαιτα δεν οδηγεί σε ξαφνική απώλεια βάρους Εξάλλου, ποιος είπε ότι η πραγματική απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί ομαλά αναπτύσσοντας νέες διατροφικές συνήθειες.
Επομένως, τίθεται το ερώτημα, "Ποια δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; ""καλύτερα να αναδιατυπωθεί ως "Τι είναι η υγιεινή διατροφή; "
Τι είναι η υγιεινή διατροφή;
Η υγιεινή διατροφή είναι πρωτίστως ισορροπημένη και ποικίλη. Η διατροφή πρέπει να σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Η αρχή του "υγιεινού πιάτου" βοηθά εδώ.
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Φρέσκο, μαγειρεμένο, αποξηραμένο - τα πάντα.
- Συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως στη διατροφή σας: είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Να θυμάστε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φυτικά εναλλακτικά προϊόντα είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου. Επιλέξτε επιλογές με χαμηλά λιπαρά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Προσπαθήστε να τρώτε ψάρια και όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε διαφορετικά φυτικά έλαια.
Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους, σκεφτείτε ποιες «υγιεινές» τροφές απολαμβάνετε, ώστε να έχετε πιο νόστιμες επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό.
Η σωστή διατροφή -χωρίς περιορισμούς και το σχετικό άγχος- μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Σε πολλές περιπτώσεις, η απλή μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Αλλά ακόμα κι αν τρώτε μια θρεπτική και ποικίλη διατροφή, είναι σημαντικό να μην τρώτε πολύ. Εκτός από τις εσωτερικές οδηγίες - αίσθημα πείνας και κορεσμού - η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό: Βρείτε μερίδες φαγητού που είναι άνετες για εσάς.
Πρέπει να μετράτε θερμίδες όταν χάνετε βάρος;
Η μέθοδος υπολογισμού των θερμίδων για την καθημερινή ζωή δεν είναι η καλύτερη:
- Η συγκέντρωση σε αριθμούς που σχετίζονται με το σώμα - παραμέτρους, βάρος, θερμίδες κ. λπ. - μπορεί να προκαλέσει νευρωτισμό, ο οποίος σχετίζεται με την ανάπτυξη μιας διατροφικής διαταραχής.
- Από την άποψη της ποιότητας, δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες – ένα μπράουνι και το τοστ αβοκάντο έχουν διαφορετικές διατροφικές αξίες.
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες εξαρτάται από την κατάσταση του προϊόντος. Για παράδειγμα, η ίδια μάζα ξηρών καρπών, ολόκληρους ή αλεσμένους, αποδίδει διαφορετική ποσότητα θερμίδων.
Επομένως, η μέτρηση θερμίδων είναι πιο κατάλληλη για κλινική πρακτική όταν πρόκειται για παθολογίες ή/και νοσοκομειακές θεραπείες.
Ταυτόχρονα, ο υπολογισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί προσεκτικά για να κατανοήσετε ανεξάρτητα το δικό σας διατροφικό πρότυπο και την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή έναν ιστότοπο για να μετράτε τις θερμίδες - διευκολύνει τη ζωή με πολλούς τρόπους. Αλλά τέτοιες μέθοδοι είναι συχνά ανακριβείς: τελικά, μπορείς να ξεχάσεις κάτι που έφαγες ή ήπιες. Αυτό σημαίνει ότι δεκάδες ή εκατοντάδες θερμίδες που καταναλώνονται δεν περιλαμβάνονται στους τελικούς αριθμούς.
Εάν ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων της διατροφής σας, τότε κάντε το αποτελεσματικά: λάβετε υπόψη σας σνακ, ποτά και διάφορες προσθήκες στα κύρια πιάτα - σάλτσες και βούτυρο.
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας
Για να υπολογίσετε τη σωστή ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε μία από τις παρακάτω μεθόδους.
Μέθοδος 1. Τύπος για τον υπολογισμό των ενεργειακών απαιτήσεων
Αυτή η φόρμουλα EER λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και τη φυσική δραστηριότητα και είναι κατάλληλη για ενήλικες άνδρες και γυναίκες:
- EER για άνδρες = 662 – (9, 53 x ηλικία σε χρόνια) + PA x [(15, 91 x βάρος σε κιλά) + (539, 6 x ύψος σε μέτρα)]
- EER για γυναίκες = 354 – (6, 91 x ηλικία σε χρόνια) + PA x [(9, 36 x βάρος σε kg) + (726 x ύψος σε μέτρα)]
Το PA είναι ένα επίπεδο φυσικής δραστηριότητας στο οποίο μπορεί να εκχωρηθεί μια τιμή από τις ακόλουθες παραμέτρους:
- καθιστικός τρόπος ζωής (πρακτικά χωρίς άσκηση) – PA = 1, 0;
- χαμηλή δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση, αθλητισμός 1–3 ημέρες την εβδομάδα) – PA = 1, 11–1, 25;
- μέτρια δραστηριότητα (μέτρια άσκηση, άσκηση 3–5 ημέρες την εβδομάδα – PA = 1, 26–1, 48).
- αυξημένη δραστηριότητα (βαριά προπόνηση, άσκηση 6–7 ημέρες την εβδομάδα) – PA = 1, 49–1, 94.
Μέθοδος 2. Τύπος Harris-Benedict
Αυτή η φόρμουλα θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το BMR σας - τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Από το BMR, μπορείτε να υπολογίσετε το TDEE - συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Για άνδρες:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x βάρος σε kg) + (5, 003 x ύψος σε cm) – (6, 755 x ηλικία σε χρόνια).
Για γυναίκες:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x βάρος σε kg) + (1, 850 x ύψος σε cm) – (4, 676 x ηλικία σε χρόνια).
Για να υπολογίσετε το TDEE σας, πολλαπλασιάστε το εμφανιζόμενο BMR με τον συντελεστή δραστηριότητάς σας με βάση τις ακόλουθες τιμές:
- καθιστικός τρόπος ζωής (πρακτικά χωρίς άσκηση) – BMR x 1, 2;
- ελαφριά δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση, άσκηση 1–3 ημέρες την εβδομάδα) – BMR x 1, 375;
- μέση δραστηριότητα (μέτρια άσκηση, άσκηση 3–5 ημέρες την εβδομάδα) – BMR x 1, 55.
- αυξημένη δραστηριότητα (βαριά προπόνηση, άσκηση 6–7 ημέρες την εβδομάδα) – BMR x 1, 725.
- Υπερδραστηριότητα (βαριά προπόνηση, αθλητισμός και σωματική εργασία) – BMR x 1, 9.
Αυτές οι μέθοδοι έχουν τα μειονεκτήματά τους. Για παράδειγμα, η εξίσωση Harris-Benedict, αν και χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια και χρησιμεύει ως τυπική οδηγία, δεν λαμβάνει υπόψη την άλιπη μάζα σώματος, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Επιπλέον, οι εξισώσεις παρέχουν μόνο εκτιμήσεις και μεμονωμένες παραλλαγές και ο μεταβολισμός μπορούν να επηρεάσουν τις πραγματικές ενεργειακές απαιτήσεις.
Επομένως, δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στην καταμέτρηση θερμίδων. Σκεφτείτε την πρακτική εμπειρία και τις άνετες μερίδες σας και ακούστε τα αισθήματα πείνας και κορεσμού σας.
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε όταν χάνετε βάρος;
Επτά συμβουλές για όποιον θέλει να χάσει βάρος.
- Η επιδίωξη της φυσικής κατάστασης είναι μεγάλη μέχρι να γίνει εμμονή. Αναλύστε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος. Το βάρος σας μπορεί να είναι υγιές, αλλά τα μη περιβαλλοντικά κίνητρα μπορεί, αντίθετα, να είναι επιβλαβή.
- Το λίπος εκπληρώνει μια σημαντική λειτουργία στο σώμα: προστατεύει από το κρύο και την πείνα, περιβάλλει τα όργανα και τα προστατεύει από τραυματισμούς και τροφοδοτεί τον οργανισμό με ενέργεια. Πριν χάσετε βάρος, καθορίστε πόσο από αυτό χρειάζεστε. Εξάλλου, η παχυσαρκία και η παχυσαρκία δεν είναι το ίδιο πράγμα.
- Οποιαδήποτε περιοριστική δίαιτα είναι μια ανθυγιεινή πρακτική για την υγεία σας. Αν δείξουν αποτελέσματα, είναι βραχυπρόθεσμα αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε νευρώσεις και διατροφικές διαταραχές. Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό για τα αστέρια να χάσουν βάρος «εδώ και τώρα», και ως εκ τούτου μια όμορφη εικόνα δεν ισοδυναμεί με υγεία και μπορεί να μην είναι το καλύτερο παράδειγμα.
- Η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή είναι μια κύρια αιτία της παχυσαρκίας. Η πιο αποτελεσματική δίαιτα είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στις αρχές ενός «υγιεινού πιάτου».
- Το βάρος επηρεάζεται όχι μόνο από τη διατροφή, αλλά και από την ποιότητα του ύπνου, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ακόμη και την ψυχολογική και ψυχική κατάσταση. Εάν μια αλλαγή στη διατροφή δεν οδηγεί στις επιθυμητές αλλαγές, μπορεί να υπάρχει άλλος λόγος.
- Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν μεσογειακές και σκανδιναβικές δίαιτες καθώς και διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους. Πριν όμως δοκιμάσετε ένα νέο διατροφικό πρόγραμμα, κάντε έναν απολογισμό των διατροφικών σας συνηθειών και προτιμήσεων. Και αν δεν είναι δικό σου, τότε μην το πάρεις. Ακόμη και οι αναγκαστικές διατροφικές συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικά αποτελέσματα και να βλάψουν την υγεία σας.
- Και φυσικά χωρίς αυτοθεραπεία. Εάν το υπερβολικό βάρος έχει ήδη προκαλέσει προβλήματα υγείας, ζητήστε βοήθεια από ειδικούς.